SU VALOR EN LA ALIMENTACIÓN
El arróz constituye un alimento básico para casi la mitad de población del mundo. Extensas regiones de Asia, África y América dependen de este cereal para poder sobrevivir. Los tres principales cereales en el mundo son el arroz, el trigo y el maíz. Según la F.A.O. ( Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y alimentación) El arroz suministra el 20 % del total de energía en forma de alimento que consume la población mundial , por el 19 % del trigo y el 5 % del maíz. En algunos países, como Bangla Desh, representa el 70 % del total, en Filipinas el 50 % y en China el 40 %.
PROPIEDADES
El arroz es una fuente de energía muy valiosa. Rico en hidratos de carbono, proporciona unas 350 calorías por cada 100 gr. Estos hidratos se transforman en energía necesaria para suplir el desgaste que el organismo tiene por su propio metabolismo y por los esfuerzos que realiza. Además este tipo de energía se genera con bastante rapidez y se mantiene durante bastante tiempo, de manera que el organismo puede encontrarse saciado durante unas cuantas horas después de ingerirlo. El arroz suministra glucosa a la sangre de una manera controlada lo que mantiene los niveles de azúcar en la sangre constantes. Esto permite que este alimento sea adecuado para los diabéticos. La fuente principal de energía es el almidón o fécula , la parte blanca del arroz o lo que queda del grano después del descascarillado ( arroz blanco ) Tanto el arroz blanco como el integral proporcionan proteínas en una proporción semejante, un poco mayor en el arroz integral. Comparado con el resto de cereales contiene un nivel inferior de proteínas y de grasas. El arroz, a diferencia de otros cereales, no contiene gluten. Por este motivo su uso es muy adecuado para los que presentan alguna enfermedad celiaca que presentan incompatibilidades a este componente. También para aquellos que presenten un colon irritable, a los cuales la ingestión de alimentos con gluten empeora los síntomas.
SU COMPOSICIÓNCarbohidratos
Los carbohidratos simples y complejos son ambos importantes en la dieta. Son el combustible del cual nuestro cuerpo toma la mayor cantidad de energía. Al menos la mitad de las calorías consumidas durante el día deberían venir de carbohidratos, especialmente carbohidratos complejos tales como el arroz. El azúcar, el almidón y la fibra son tipos de carbohidratos. Los carbohidratos simples son azucares dentro de las cuales se encuentran la glucosa, fructosa, lactosa y sucrosa. Los carbohidratos complejos que son compuestos por cadenas de moléculas de glucosa consisten en principio de almidones y fibra. El almidón es la forma de almacenamiento del carbohidrato en plantas; en los humanos es el glucógeno. El arroz contiene un gran porcentaje de carbohidratos (variando entre 23.3 y 25.5 gramos por 100 gramos de arroz cocido). De hecho, el 90% de las calorías en el arroz provienen de los carbohidratos. Este carbohidrato complejo ofrece más vitaminas y fibra que cualquier carbohidrato simple.
Fibra
Los expertos recomiendan que consumamos por lo menos 25 gramos de fibra cada día para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Los alimentos ricos en fibra ayudan al funcionamiento del sistema digestivo y reducen el riesgo de desarrollo de desordenes intestinales. Media taza de arroz blanco proporciona 0.3 gramos de fibra. Media taza de arroz moreno proporciona 1.8 gramos de fibra.
Proteína
Las proteínas proporcionan amino ácidos para construir y mantener el tejido, para formar enzimas, algunas hormonas y anticuerpos. Las proteínas hacen parte de algunos procesos de regulación del cuerpo y son una buena fuente de energía. Las proteínas son únicas dentro de los nutrientes energéticos porque contienen nitrógeno y están compuestas por unidades de amino ácidos conectados por cadenas. Los amino ácidos esenciales no son producidos por el cuerpo; así que tienen que ser proporcionados por las proteínas. Los ocho amino ácidos deben estar presentes al mismo tiempo y en las cantidades necesarias para que las proteínas se sinteticen. En el arroz los amino ácidos están bien balanceadas pues se encuentran los ocho y en las cantidades necesarias. Es por esto que el arroz es único. A pesar de ser limitado el contenido de proteína en el arroz (entre 2.0 a 2.5 mg por media taza de arroz cocido) esta es considerada una de las proteínas de mejor calidad.
Grasa
El arroz contiene únicamente una mínima cantidad de grasa (entre 0.2 gramos en media taza de arroz blanco cocido y 0.9 gramos en media taza de arroz moreno cocido). La grasa es la fuente más concentrada de energía. Además de proporcionar energía, la grasa contribuye con la absorción de vitaminas que son solubles en esta. El ácido graso es la unidad básica en las grasas. Todos los ácidos grasos requeridos por el cuerpo pueden ser sintetizados de carbohidratos, grasa o proteínas a excepción de uno - el ácido linoleico. El ácido linoleico representa el 30% del total de los ácidos grasos que se encuentran en el arroz.
Debido a que el arroz es bajo en grasa, (menos de 1% de las calorías provienen de grasa) y no contiene colesterol es un excelente alimento para ser incluido en cualquier tipo de dieta.
Ácido Fólico
El ácido fólico es una vitamina B recomendada para las mujeres durante su etapa de vida reproductiva como una alternativa para reducir defectos neuronales. El ácido fólico ha demostrado contribuir con la maduración de las células rojas y en la síntesis de ADN y ARN. El FDA recomienda el consumo de 400 miligramos de ácido fólico al día provenientes de una dieta variada. En las comidas que contienen ácido fólico se incluyen los granos secos, vegetales verdes, frutas y jugos de fruta. Media taza de arroz blanco fortificado contiene 8% del consumo diario requerido.
Tiamina
La tiamina (vitamina B-1) funciona como parte de una coenzima que contribuye con el rompimiento de la glucosa para generar energía. El funcionamiento adecuado de la tiamina mantiene el cerebro y las células nerviosas sanas, el corazón en buen estado, el apetito normal y una adecuada agilidad mental. Como la tiamina no puede ser almacenada por el cuerpo, es importante incluir en la dieta diaria alimentos que contengan este nutriente. Incluir granos enteros, pan enriquecido y cereal en la dieta es la mejor forma de conseguir tiamina. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 6% del consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.
Niacina
La niacina también es requerida en el rompimiento de glucosa para la producción de energía. La niacina es esencial para la salud de la piel y el sistema nervioso. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 6% del consumo diario requerido.
Hierro
La mayor cantidad del hierro en el cuerpo humano esta presente en la hemoglobina, una proteína que consite de un compuesto metálico y que esta atada a una proteína llamada globina. La hemoglobina transporta el oxigeno necesario a los tejidos para que se lleve acabo el proceso de oxidación en las células. El hierro es un elemento importante de muchas enzimas que son requeridas para el rompimiento de la glucosa y los ácidos grasos en energía. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.
Riboflavina
El arroz contiene una pequeña cantidad de riboflavina (vitamina B-2), metabólicamente importante para la producción de energía y el mantenimiento de la piel y el tejido de los ojos. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario requerido.
Vitamina E
La vitamina E es una vitamina soluble en ácidos grasos y que protege a la vitamina A y a ciertos ácidos grasos de oxidarse en las células del cuerpo y evita el rompimiento de los tejidos. Media taza de arroz moreno cocido proporciona una mínima cantidad del consumo diario requerido.
Calcio
Los niños requieren calcio para formar un esqueleto fuerte, pero su requerimiento no para allí. A través de la madurez, el calcio es requerido para mantener los huesos y evitar la osteoporosis; un decrecimiento en la densidad de hueso que puede llevar a fracturas e inhabilidades.
Fósforo
El fósforo es muy importante en la construcción de huesos y dientes y juega un papel importante en el metabolismo. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 3% del consumo diario requerido.
Potasio
El potasio es esencial para la síntesis de proteínas, para el funcionamiento de las enzimas en las células y para el mantenimiento del balance de fluidos del cuerpo.
De acuerdo con la afirmación recientemente aprobada por la Administración de Comidas y Medicamentos (FDA), "las dietas que incluyen comidas que son buenas fuente de potasio y bajas en sodio pueden ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta e infarto". De acuerdo con el USDA, más de 80% de los americanos no consumen la dosis diaria requerida de potasio (3,500 mg). Media taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona un mínimo del consumo diario requerido.
Sodio
El sodio ayuda a mantener el balance de los fluidos del cuerpo y al funcionamiento de los nervios para una buena salud. La mayoría de los americanos consumen más sodio del requerido diariamente. Los cereales como el arroz contienen un bajo contenido de sodio por cada media taza. El contenido de sodio varía de acuerdo a los niveles de sal agregada durante el proceso de cocción. El arroz en la comida ideal para dietas bajas en sodio.
TIPOS DE ARRÓZ
Arroz de grano largo y fino; es muy seco y el grano queda suelto luego de la cocción, lo que lo hace ideal para ensaladas.
Arroz glutinoso; tiene un gran contenido de almidón; tras la cocción los granos quedan pegados unos a otros. El grano es corto y es ideal para las recetas italianas, como el risotto con arroces de las variedades Arborio y Carnaroli. Otras variedades de grano corto son utilizadas en algunos platos asiáticos, como el sushi.
Arroz silvestre; no es un verdadero arroz, sino una planta acuática que crece en Canadá y Estados Unidos. Es más fino que el de grano largo y tiene un color oscuro. Tras la cocción se mantiene entero, y su interés radica más en su efecto decorativo que en sus cualidades gastronómicas.
Arroz vaporizado; tiene el mismo valor nutritivo que el integral y su mismo color dorado que se vuelve blanco al cocerlo. Por llevar un proceso especial antes de su comercialización, no se pasa ni se pega, aunque tarda más en cocer y absorbe menos los sabores de los ingredientes que lo acompañan.
Arroz integral; conserva el salvado de la cáscara, lo que lo hace rico en fibras y vitaminas.
Arroz Basmati; su grano es largo y muy fino. Tras la cocción permanece entero y suelto, conservando un sabor característico. Procede de la India.
Arroz Tailandés; se destaca por su aroma a jazmín.
VARIEDADES DE GRANO
El arroz integral o arroz completo es un arroz entero al cual se le ha quitado la cáscara externa fibrosa y no comestible llamado cascabillo, pero que conserva el germen (el embrión) y el cáscara que hacen que sea mas nutritivo que el arroz blanco. En Europa este arroz es comúnmente llamado "arroz cargo" que es la forma como se transporta por vía marítima. El arroz pardo contiene casi siempre granos verdes que no han todavía terminado de madurar en el momento de la cosecha. Esto es inevitable pues los granos no maduran todos al mismo ritmo a lo largo de la panícula, (y también a causa de mezclas de variedades en las semillas. Separarlos antes o después de la cosecha es difícil y costoso. Estos granos verdes se encuentran también en el arroz blanco, pero son menos visibles por el hecho de que el descascarillado es más profundo.
El arroz BLANCO es descascarillado y pulido. Ha perdido una gran parte de sus elementos nutritivos y contiene particularmente menos niacina, tiamina, magnesio, zinc, hierro y fibras que el arroz pardo. En algunos países, como en los Estados Unidos, el arroz blanco puede ser untado con silicato de magnesio o recubierto con una mezcla de glucosa y de talco ("arroz pulido", "arroz glaseado").
El arroz ROJO es un arroz con una capa de afrecho rojo. Puede ser butanés, himalayo o tai.
El arroz NEGRO se caracteriza por tener una delgada capa de afrecho negro bajo el cual hay un grano blanco. Puede ser balinés, chino o tailandés.
